Sonbahar mevsimine girdiğimiz bugünlerde pek çoğumuz yazın aldığımız fazla kilolardan kurtulmanın yollarını arıyoruz. Kilo verme ve ülkü kiloyu muhafazada istikrarlı ve dengeli olmak, beslenmeden antrenmana, hareketli ömürden sistemli uykuya dek birçok mevzuda sağlıklı ömür alışkanlıkları oluşturmak gerekiyor. O denli ki; araştırmalar yeteri kadar alınamayan uykunun bile kilo verme suratını yavaşlatabileceğini hatta yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artırabileceğini ortaya koyuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ kilo verme, yağ yakımı ve bel etrafının incelmesi için kalori açığının kural olduğunu ve haftada 225-420 dakika idman yapmak gerektiğini belirterek “Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda ortaya çıkar. Bu nedenle kilo vermede; istikrarlı ve düşük kalorili bir diyetin yanısıra hareketli hayat ve nizamlı antrenman kritik rol oynamaktadır” diyor. Olağan bir antrenmana nazaran yarı müddette daha fazla yağ yakımı için son vakitlerde Yüksek Şiddetli Aralıklı İdmanın (YŞAA) öne çıktığını belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Tabibi Prof. Dr. Tolga Aydoğ fazla kilo ve inatçı yağlara karşı 10 tesirli idmanı anlattı, kıymetli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Yürüyüş
Düzenli ve tempolu yürüyüş kilo kaybı için en ülkü idmanlardan biridir. 70 kiloluk bir kişi 6,4 km/saatlik orta süratte 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 175 kalori harcar. Obez bireylerde haftada üç sefer 50-70 dakika yürümenin beden yağını ve bel etrafını azalttığı ortaya konmuştur. Başlangıçta haftada üç-dört gün 30 dakika yürümeyi hedefleyin, forma girdikçe yürüyüşlerinizin mühletini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz.
Koşu
Tempolu yahut yavaş koşu iç organlarımızın etrafını saran yağları azaltarak kalp ve diyabet üzere hastalıklara karşı da yarar sağlar. Fartlek koşusu denen koşu suratının artırılıp, azaltılması bir nevi Yüksek Şiddetli Aralıklı İdmana (YŞAA) emsal olup, daha aktif kalori harcamasına imkan sağlayabilir. 70 kg bir kişi 8 km/saat süratle koşarken 30 dakikada yaklaşık 288 kalori yakar. Başlangıçta haftada üç-dört gün düşük şiddette 20-30 dakika uygun olabilir.
Bisiklet
Bisiklet kilo vermeye, insülin hassaslığını artırmaya, kalp ve kanser üzere hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olur. 70 kg bir kişi sabit bir bisiklet üzerinde orta süratte 30 dakikada yaklaşık 252 kalori, yüksek süratte ise 288 kalori yakar. Ayrıyeten tartı taşımayan ve düşük tesirli bir antrenman olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez. Başlangıçta haftada üç-dört gün hafif şiddette yapıp, ilerleyen devirde yüksek ve düşük şiddetti karıştırarak yapmaya çalışın.
Yüksek Şiddetli Aralıklı İdman (YŞAA)
Yüksek Şiddetli Aralıklı İdman; yapacağınız idmanı (koşu, yürüme, bisiklet vb) kısa müddetli yüksek tempoyla yapıp ardından kısa vadeli dinlenme ve bunu birçok defa tekrarlama ile oluşturulur. Tipik olarak bir YŞAA 10-30 dakika sürer ve olağan bir antrenmana nazaran yarı müddette daha fazla kalori yakabilir. Yapılan çalışmalar, YŞAA’nın öbür idman cinslerine nazaran dakikada yüzde 25-30 daha fazla kalori yaktığını, yağ yakımında daha tesirli olduğunu göstermiştir. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Egzersize yeni başlayanlar için, idman şiddetini nispeten düşük seçip dinlenmeyi uzun vermek daha yeterlidir. Örneğin; 30 saniye koşup ardından 60 saniye yürüyün ve bu seti birden çok sefer tekrarlayın” diyor.
Yüzme
Vücutta neredeyse tüm kas kümelerini birebir anda çalıştırdığı için süratli kilo verme ve yüksek kalori harcama fırsatı sağlayan yüzme sıhhat açısından da son derece faydalıdır. 70 kg bir kişi yarım saatlik yüzmeyle yaklaşık 216 kalori yakar. Yüzme sitiliniz harcanan kaloriyi tesirler. Antrenman yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün, 10-30 dakika ortası yüzme ülkü olabilir. Vakitle tempo ve müddet artırılabilir, el paleti üzere gereçler ek edilebilir.
Pilates
Pilates kilo vermenin yanı sıra bel ağrısını azaltabilir, duruşu düzgünleştirir, kuvvetinizi, istikrarınızı, esnekliğinizi ve genel kondisyon düzeyinizi geliştirebilir. Her ne kadar başka idmanlar kadar kalori yakmasa da birçok kişi bunu eğlenceli bulmakta ve bu da vakitle ona bağlanmayı artırmaktadır. 70 kg bir kişi yarım saatlik başlangıç düzeyinde pilatesle yaklaşık 120, ileri seviyede bir derste 185 kalori yakar. İdmana yeni başlayanlar haftada iki-üç gün yapabilir.
İp atlama
İp atlamak kalp ve damarların yanı sıra diz, kalça ve gövde kaslarınızı çalıştırır, istikrar ve uyumu geliştirir. 70 kg bir kişi yarım saatlik ip atlamada 350 kalori yakar. İdman yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün 3-5 dakika ip atlamaya başlamak yeterlidir. Bu müddette 30-60 saniye ip atlamaya çalışın, ardından orta verin ve bunu art geriye tekrarlayın. Başlangıçta çift ayak, ilerleyen vakitte dönüşümlü olarak tek ayak ip atlama yapabilirsiniz.
Kürek
Gövde, sırt, omuz, kol, diz ve kalça kaslarınızı çalıştıran tüm bedeni içine alan çok âlâ bir idmandır fakat temelde bacak kasları daha baskındır. Kilo verme ve kilo denetimi için ülkü bir idmandır. 70 kg olan bir kişi yarım saat kürek çekerek 260 kalori yakar. İdman yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün 15 dakikalık bir kürek yeterlidir. Isınmaya ve soğumaya 5’er dakika, gerçek kürek idmanına 5 dakika ayırmak yeterli olabilir. Bu idmanda dakikada 20-22 çekiş yapma hedeflenmelidir.
Eliptik bisiklet
Eliptik bisiklette bir yandan bacaklar ve gövde, öbür yandan kollarımız önemli bir biçimde çalışır. Genel olarak; 70 kilo olan bir kişi yarım saatlik eliptik bisiklette 340 kalori yakar. Ayaklar yerle daima temasta olduğu için; koşma üzere ayak bileği, diz, kalça ve bel üzerine düşen yüklenme yüksek değildir, hasebiyle koşuya nazaran bu eklemler açısından daha inançlıdır. Antrenmana yeni başlayanlar için haftada üç-dört gün 20-30 dakika yapmak uygundur.
Ağırlık antrenmanı
Ağırlık idmanı, kilo vermenin yanı sıra kas kütlesi oluşturup metabolizmayı hızlandırırken bedenin dinlenme sırasında yaktığı enerjiyi artırır. Bu idmanda “dambıl”, “kettlebell”, direnç bantları ve kuvvet idmanı makineleri kullanılabilir. 70 kg bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 108 kalori yakar. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Harcanan güç daha düşük olsa da araştırmalar; bedenin bu idmandan birkaç saat sonra bile kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir. Başlangıçta haftada iki gün ülküdür. Eklem sıkıntınız varsa öncesinde kesinlikle hekiminize danışın” diyor.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
