Sağlıklı ve faal bir ömür sürdürmek için sistemli idman yapmak kural. Fizikî gücün artması, dayanıklılığın gelişmesi, kilo denetiminin sağlanması, güç düzeyinin yükselmesi ve genel sıhhat durumunun uygunlaşması sistemli antrenmanın faydalarındandır. Spor salonları yahut fitness ekipmanları erişimimiz olmasa bile meskende ve ya açık havada aletsiz idmanlar yaparak sağlıklı ve formda kalabiliriz. Liv Hospital Ortopedi ve Travmatoloji Uzmanı Doç. Dr. Gürkan Gümüşsuyu “Evde çarçabuk yapabilecek, alet gerektirmeyen egzersizler” önerdi.
Isınma idmanı yapmak sakatlık riskini azaltır
Isınma antrenmanları, antrenman öncesinde bedeni hazırlamak, kasları ısıtmak ve esnekliği artırmak için değerlidir. Âlâ bir ısınma rutini, antrenman performansınızı artırır, sakatlanma riskini azaltır ve bedeni antrenmana hazırlar. Düşük yoğunlukta 5 dakika koşu, yerinde koşu, ip atlama ısınma için önerdiğimiz kardiyo egzersizleridir. Bu sayede kalp atış suratı artar, kan sirkülasyonu hızlanır ve beden sıcaklığı yükselir. Eklemlerimize üstten aşağıya yanlışsız yaptıracağımız dairesel eklem hareketleri bağlarımızı esneterek eklemlerimizi müdafaamızı sağlar. Sırasıyla boyun, omuz, dirsek, el bileği, bel, kalça, diz ve ayak bileğimizi onar saniye çeviriyoruz.
Şimdi antrenmanlara başlanabilir
PLANK: Omuz sırt ve karın kaslarını güçlendirir. Düz bir yerde dirsekler omuzların altında önkol ile yere baskı yapar biçimde dururken, ayakları omuz genişliğinde açık bir biçimde geriye hakikat uzatarak yere yerleştirin. Bedeninize yere paralel düz bir biçim verin. Karın kaslarınızı sıkın ve göbek deliğinizi omurgaya gerçek çekin. Bedeninizin yükünü önkol ve ayaklarınız üzerinde eşit olarak dağıtın. Kalçanızı havaya kaldırmadan ve belinizi düşürmeden plank konumunda kalın. Bu durumda 30 saniye nefesinizi tutmadan kalmaya çalışın ve süreyi giderek arttırarak 1-2 dakikalara çıkın.
SQUAT: Bacak ve kalça kaslarını çalıştırır. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açık bir halde durun. Dizlerinizi bükerek çömelme hareketine başlayın. Bu sırada kalçayı mümkün olduğunca geriye itmek değerlidir. Sırtınızı düz tutun ve karın kaslarınızı sıkın. Dizlerinizi 90 derece bükene kadar ve yere paralel hale gelene kadar aşağıya inmeye devam edin. Dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmemesine dikkat edin ve kalçanızı geriye itmeye itina gösterin. Birkaç saniye bekledikten sonra üst baldır ve kalça kaslarınızı üst ittirerek başlangıç durumuna geri çıkın. Squat hareketini 5 tekrar ile başlayarak 15 tekrar ve 3 sete kadar arttırabilirsiniz.
JUMPING JACKS: Kardiyovasküler sistemi çalıştıran bu hareket yağ yakımını sağlar ve bütün iskelet sisteminin kaslarını harekete geçirir. Ayakları bir ortada tutarken elleri gövdenin yanına getirin. Beden dik halde karşıya bakmalı. Ayakları omuz genişliğinin üzerinde açarak zıplayın ve elleri başınızın üzerine kaldırın. Düşerken ayaklar açık ve kollar omuz hizasının üzerinde durmalı. Tekrar zıplayarak ayakları kapatırken kolları gövdenin yanına getirin. Yere düştüğünüzde başlangıç durumuna geri dönmüş oluyorsunuz. Bu hareketi 30 saniye boyunca eller ve ayaklar birebir anda hareket edecek halde daima tekrarlayın.
Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı
